JAKARTA - Kebiasaan menyantap omelet putih telur kerap dijadikan tolok ukur pola makan sehat, khususnya bagi mereka yang ingin mengontrol kadar kolesterol. Penganut tren ini beranggapan bahwa hanya mengonsumsi bagian putihnya saja jauh lebih menyehatkan daripada memakan telur secara utuh.
Kendati demikian, para ahli gizi menegaskan bahwa pandangan mengenai konsumsi telur saat ini sudah berkembang jauh lebih kompleks.
Baik putih telur maupun telur utuh sama-sama menawarkan manfaat kesehatan yang khas, sehingga opsi terbaik sangat bergantung pada kondisi dan tujuan kesehatan tiap individu.
Putih telur dikenal mempunyai kadar kalori yang rendah, bebas lemak, serta nihil kandungan kolesterol, sekaligus menjadi sumber protein murni berkualitas tinggi. Di sisi lain, bagian kuning telur justru menyimpan mayoritas asupan vitamin, mineral, dan nutrisi vital yang dibutuhkan oleh tubuh.
Ahli diet kardiologi preventif Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, bersama pakar diet klinis Minneapolis Heart Institute, Susan K. White, RDN, LD, membeberkan perbandingan nutrisi serta petunjuk konsumsinya secara mendalam sebagaimana dihimpun dari laman Martha Stewart.
Perbandingan Nutrisi Putih Telur dan Telur Utuh
Sederhananya, putih telur bertindak sebagai pemasok protein utama, sedangkan telur utuh merupakan paket nutrisi yang jauh lebih lengkap. Berikut rincian profil nutrisinya:
Kandungan Protein
Baik putih telur maupun telur utuh sama-sama menyediakan protein berkualitas tinggi. Sebutir telur utuh ukuran besar mengandung sekitar 6 sampai 7 gram protein, sementara bagian putihnya menyumbang kira-kira 3,5 hingga 4 gram protein. Membuang bagian kuning telur secara otomatis bakal mengurangi porsi protein harian.
Kalori dan Lemak
Bagi seseorang yang ingin meningkatkan pasokan protein tanpa mendatangkan lonjakan kalori atau lemak, putih telur merupakan pilihan yang ideal. Satu bagian putih telur besar hanya memiliki sekitar 17 kalori dan hampir tanpa lemak. Sebaliknya, sebutir telur utuh ukuran besar mengandungi sekitar 70 hingga 75 kalori dan kisaran 5 gram lemak.
Vitamin dan Mineral
Kelebihan utama telur utuh bertumpu pada bagian kuningnya. "Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi telur, termasuk kolin, vitamin B12, vitamin D, selenium, iodium, zat besi, serta karotenoid seperti lutein dan zeaksantin," ujar Michelle Routhenstein.
Susan K. White turut mengimbuhi bahwa bagian kuning telur memasok hampir seluruh mikronutrien yang ada pada sebutir telur.
Kolesterol dan Lemak Jenuh
Putih telur murni tidak mengandung kolesterol, berbeda dengan kuning telur yang menyimpannya. Walau demikian, asupan kolesterol dari bahan makanan kini tidak lagi dipandang sebagai pemicu utama gangguan kardiovaskular layaknya anggapan lama.
"Lemak dalam makanan sebenarnya lebih berpengaruh daripada kolesterol makanan itu sendiri," kata Susan K. White. Ia menerangkan bahwa lemak jenuh beserta lemak trans memberi dampak yang lebih signifikan terhadap penaikan kadar kolesterol darah bila dibandingkan dengan kolesterol asli dari makanan itu sendiri.
Apakah Putih Telur Lebih Sehat dari Telur Utuh?
Bagi masyarakat umum yang bertubuh sehat, tidak ada alasan gizi yang mendesak untuk membiasakan diri membuang kuning telur.
"Bagi kebanyakan orang yang mengonsumsi telur dalam batas wajar (satu butir per hari), beralih ke putih telur memberikan sedikit manfaat kardiovaskular yang terukur," kata Susan K. White.
Michelle Routhenstein sependapat dengan pandangan tersebut dan menilai putih telur sebagai instrumen nutrisi yang berbeda. Menurutnya, bagian putih telur dapat dimanfaatkan guna menyuplai protein ekstra tanpa menaikkan angka kalori, lemak, maupun kolesterol secara nyata.
Di samping pemilahan bagian telur, kombinasi hidangan pendamping juga sangat menentukan dampaknya bagi sistem pembuluh darah dan jantung.
"Telur yang dipadukan dengan daging olahan seperti bacon, sosis, ham, atau dimasak dengan lemak jenuh, membawa risiko tambahan yang sering kali keliru dianggap berasal dari telur itu sendiri," tutur Susan K. White.
Sajian omelet yang diisi sayur-sayuran, diolah dari telur utuh, dan disantap bersama roti gandum utuh mempunyai nilai kesehatan yang bertolak belakang dibandingkan telur yang digoreng memakai mentega serta disajikan bersama sosis.
Kapan Sebaiknya Memilih Putih Telur?
Mengonsumsi putih telur amat berguna untuk mendongkrak porsi protein harian tanpa memicu lonjakan kalori maupun lemak. Trik yang bisa diterapkan yaitu memadukan satu butir telur utuh dengan beberapa putih telur tambahan. Langkah ini tetap menyuplai asupan vitamin, mineral, kolin, dan karotenoid dari satu kuning telur, sekaligus menggenjot kadar protein sajian.
Penggunaan putih telur juga amat disarankan bagi individu yang memperoleh saran medis untuk membatasi asupan kolesterol harian. Michelle Routhenstein memaparkan bahwa penderita dengan kadar LDL atau ApoB tinggi, hiperkolesterolemia familial, penyakit kardiovaskular, atau faktor risiko kardiovaskular lainnya dapat memetik manfaat dengan memilih lebih banyak putih telur, terutama jika kerap menyantap beberapa butir telur sekaligus. Pendekatan ini berfokus pada penataan porsi dan frekuensi konsumsi dengan memperhitungkan pola makan secara menyeluruh.
Selaras dengan hal itu, Susan K. White mengutarakan bahwa individu dengan risiko kardiovaskular tinggi, termasuk penderita diabetes, kolesterol tinggi, atau penyakit kardiovaskular terdiagnosis, dapat mengambil manfaat dari opsi putih telur jika hendak menyantap telur melebihi porsi sedang bulanan atau harian.
Masyarakat yang memiliki kondisi medis khusus disarankan untuk melakukan konsultasi secara langsung dengan dokter atau ahli diet guna menentukan ukuran konsumsi telur yang pas.
