JAKARTA - Tidur malam yang berkualitas menjadi kunci utama untuk mengawali hari dengan optimal. Kendati demikian, memperoleh Istirahat yang cukup tidak selalu gampang dilakukan. 

Baik akibat sulit menjauhkan ponsel menjelang lelap, pikiran yang dipenuhi rasa cemas begitu kepala menyentuh bantal, maupun memang secara alami bukan tipe orang yang mudah terlelap, rasanya tentu amat tidak menyenangkan saat terbangun dengan kondisi tubuh yang belum benar-benar segar.

Bila ingin memulai langkah awal yang simpel, praktis, dan terjangkau, cobalah berfokus pada pola makan. Sejumlah bahan pangan mengandung senyawa alami yang sanggup mendorong tidur menjadi lebih lelap, sebagaimana dikutip dari Very Well Health.

7 Makanan Bikin Tidur Nyenyak

1. Ceri Asam (Tart Cherries) 

Varian ceri ini sangat populer karena keunggulannya dalam mendukung kualitas tidur. Walau ceri asam segar relatif sulit ditemukan, olahan jus dari buah ini banyak dijajakan di pasaran.

"Jus ceri asam mengandung melatonin, yang membantu mengatur proses memulai dan mempertahankan tidur," kata dr. William Lu, dokter spesialis kedokteran tidur.

Penelitian mengindikasikan bahwa individu yang rutin meminum jus ceri asam memiliki konsentrasi melatonin lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

"Ganti segelas anggur malam Anda dengan jus ceri asam untuk memperbaiki rutinitas malam hari," kata Major Allison Brager, ahli neurobiologi dan pakar tidur.

2. Pisang 

Buah pisang amat kaya akan triptofan, yakni asam amino yang berperan mendukung proses terlelap. Di samping itu, pisang memuat kalium serta magnesium yang efektif memicu relaksasi pada otot.

3. Blueberry 

Buah berukuran mungil ini menyimpan kelimpahan nilai gizi, termasuk untuk urusan tidur.

"Blueberry memiliki indeks glikemik rendah dan kaya antioksidan, keduanya saya rekomendasikan untuk mendukung tidur," kata Major Allison Brager, ahli neurobiologi, pakar tidur, sekaligus pengajar di Walter Reed Army Institute of Research, Center for Military Psychiatry and Neuroscience.

Kandungan antioksidannya terbukti menyokong kualitas istirahat, bahkan berpotensi membantu meredakan gangguan kesehatan terkait tidur seperti sleep apnea.

4. Susu Sapi

 Adakah santapan yang lebih identik dengan waktu tidur ketimbang segelas susu hangat? Kendati sajian hangat memberikan sensasi menenangkan, faedah susu bagi tidur tetap bisa diperoleh meski dinikmati dalam kondisi dingin.

Lu menjelaskan bahwa susu sapi mengandung melatonin, yang membantu mengatur proses memulai dan mempertahankan tidur. Susu juga menjadi sumber triptofan, asam amino pendukung tidur, serta kasein, yang membantu tubuh rileks dan mudah terlelap.

Sebagai catatan, khasiat tersebut murni didapatkan dari susu sapi, sedangkan produk susu berbasis nabati tidak menghadirkan dampak serupa.

5. Kenari 

Kacang kenari, yang bentuk fisiknya menyerupai otak manusia, dikenal luas bagus untuk kesehatan saraf. Di samping itu, kenari turut berkhasiat meningkatkan mutu istirahat malam.

"Kenari mengandung melatonin dan serotonin, keduanya terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur," ujar Lu.

Sejumlah hasil studi membuktikan bahwasanya mengonsumsi segenggam kenari saja sudah cukup untuk membantu tidur menjadi lebih nyenyak.

6. Ikan Berlemak

 Serupa dengan kenari, ikan berlemak bereputasi baik untuk mengoptimalkan fungsi otak. Asupan lemak sehat yang menunjang daya pikir tersebut rupanya memegang peran penting dalam memelihara mutu tidur.

"Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat membantu meningkatkan serotonin, yang berperan mengatur tidur," jelas Lu.

7. Kiwi 

Buah mungil berwarna hijau dengan kulit berbulu ini terbukti sanggup menambah durasi sekaligus memperbaiki mutu tidur, utamanya bila dikonsumsi secara rutin. Keunggulan ini berkat pasokan antioksidan serta senyawa serotonin di dalamnya.

Lu juga menambahkan bahwa kiwi dapat membantu memperbaiki suasana hati secara keseluruhan.

Apa Hubungan Antara Nutrisi dan Kualitas Tidur?

"Makanan yang kami konsumsi, atau hindari, menjelang tidur bisa sangat berperan dalam membantu kami tidur," kata Brager.

Lu memaparkan bahwa asupan makanan mampu berdampak langsung pada kemampuan seseorang dalam memulai lelap, menjaga kesinambungan tidur, hingga mencapai taraf istirahat yang benar-benar memulihkan kondisi fisik. 

Dirinya menyebutkan nutrisi spesifik seperti triptofan, magnesium, asam lemak omega, serta vitamin B6 teramat krusial untuk menopang mutu tidur yang prima.

"Pada akhirnya, pola makan seimbang yang kaya sayuran, buah, dan protein sehat akan menjadi dasar bagi hidup yang lebih sehat secara keseluruhan, sekaligus turut membantu kualitas tidur yang lebih baik," kata dr. William Lu, dokter spesialis kedokteran tidur.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Makanan Ini?

Manfaat dari bahan pangan penyokong tidur sebenarnya bisa diserap kapan saja saat dikonsumsi. Meski begitu, momen paling pas untuk menyantapnya yakni sewaktu makan malam.

"Konsumsi kiwi atau ceri asam di akhir waktu makan malam, atau masak ikan tinggi omega yang lezat untuk santap malam," saran Lu.

Pemilihan rentang waktu santap malam turut menjadi faktor penentu.

"Untuk tidur yang optimal, berhentilah makan tiga hingga empat jam sebelum tidur karena tubuh akan lebih memprioritaskan proses pencernaan dibandingkan tidur," saran Brager. "Penting untuk memberi waktu bagi tubuh memproses makanan."

Sebagian individu merasakan dorongan lapar yang lebih kuat pada malam hari ketimbang orang lain. Jika termasuk kelompok yang gemar menikmati camilan malam, pilihlah jenis kudapan yang mendorong kualitas tidur.

Batasan dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Memilih asupan yang mesti dihindari pada malam hari sama krusialnya dengan menentukan apa yang layak dikonsumsi. Berikut beberapa hal yang patut dijauhi menjelang tidur:

Alkohol:

 "Alkohol diketahui dapat mengurangi tidur nyenyak dan bersifat menstimulasi, sehingga dapat menyebabkan terbangun di paruh kedua malam," kata Lu.

Kafein:

 "Kafein bisa bertahan cukup lama di dalam tubuh setelah dikonsumsi, sehingga dapat menyulitkan seseorang untuk memulai maupun mempertahankan tidur," kata Lu. Brager menganjurkan untuk menyetop konsumsi kafein sekurang-kurangnya delapan jam sebelum beranjak tidur.

Makanan berat, berminyak, atau pedas: 

Lu mengingatkan bahwa menyantap makanan jenis ini sebelum berbaring "dapat meningkatkan risiko refluks asam lambung, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari, bahkan memperparah sleep apnea obstruktif."

Jangan heran apabila dibutuhkan pula penyesuaian gaya hidup di luar aspek menu makanan.

"Persiapan untuk tidur yang baik sebenarnya berlangsung sepanjang hari," kata Brager. "Sama pentingnya untuk berolahraga secara rutin, menghindari kafein di sore hari, membatasi paparan cahaya biru dari TV dan ponsel menjelang tidur, serta mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari."