Jakarta - Cara mengatasi kurang tidur penting diketahui karena kondisi ini muncul saat seseorang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas.
Kurang tidur bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan serta menurunkan kemampuan seseorang dalam berkonsentrasi dan menyelesaikan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, kurang tidur juga dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan kemungkinan munculnya berbagai gangguan kesehatan.
Kebutuhan tidur ideal berbeda untuk setiap orang, namun umumnya disarankan bagi orang dewasa untuk tidur minimal delapan jam setiap malam agar tubuh dan pikiran tetap optimal.
Menerapkan pola rutin tidur dan menjaga kualitas istirahat termasuk bagian dari cara mengatasi kurang tidur yang efektif.
Ciri-Ciri Kekurangan Tidur
Beberapa tanda umum yang muncul ketika seseorang tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas antara lain:
1. Rasa kantuk di siang hari
Kurang tidur sering menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, meski seseorang tidur cukup pada malam sebelumnya. Kondisi ini bisa menurunkan fokus dan mengganggu produktivitas dalam aktivitas sehari-hari.
2. Kelelahan yang terus-menerus
Mereka yang tidur kurang biasanya merasakan rasa lelah yang konsisten. Hal ini dapat menurunkan energi dan daya tahan tubuh, sehingga sulit menjalani tugas-tugas harian dengan optimal.
3. Mudah marah atau tersinggung
Kurangnya tidur membuat seseorang lebih sensitif terhadap rangsangan dari lingkungan, sehingga emosi lebih mudah memuncak dan kontrol diri menjadi terganggu.
4. Kesulitan berpikir jernih
Kurang tidur memengaruhi fungsi otak, yang berakibat pada kemampuan berpikir yang menurun, konsentrasi berkurang, dan kesulitan mengingat informasi penting.
5. Respons lebih lambat terhadap situasi
Waktu reaksi seseorang menjadi melambat akibat kurang tidur, yang berisiko ketika menghadapi situasi yang membutuhkan respons cepat, misalnya saat mengemudi atau berinteraksi dengan lingkungan sekitar.
6. Sakit kepala
Kurang tidur dapat memicu sakit kepala secara berkala atau mendadak, yang kemungkinan disebabkan oleh ketegangan otot atau perubahan kimia di otak karena kurangnya istirahat.
Memahami tanda-tanda ini penting agar seseorang menyadari kebutuhan akan tidur berkualitas dan berusaha memperoleh istirahat yang cukup setiap malam demi kesehatan dan kesejahteraan tubuh serta pikiran.
Efek samping saat kurang tidur
Kurang tidur dapat menimbulkan berbagai dampak pada tubuh dan pikiran. Beberapa akibat ringan yang biasanya muncul antara lain:
- Kemampuan berpikir menjadi lebih lambat.
- Sulit mempertahankan fokus dalam jangka waktu lama.
- Memori cenderung menurun.
- Kesulitan dalam mengambil keputusan dengan tepat.
- Merasa cepat lelah atau kehilangan energi.
- Mood berubah, lebih mudah tersinggung dan stres meningkat.
Jika kondisi kurang tidur dibiarkan terus-menerus tanpa penanganan, dampak yang lebih serius bisa muncul, meliputi:
- Timbul rasa nyeri atau tidak nyaman pada tubuh.
- Gangguan keseimbangan hormon.
- Risiko penyakit jantung dan masalah pada pembuluh darah.
- Potensi terkena diabetes atau gangguan gula darah.
- Penumpukan berat badan berlebih atau obesitas.
- Penurunan daya tahan tubuh terhadap infeksi.
- Masalah kesehatan mental, seperti depresi, kecemasan, hingga gangguan bipolar.
Untuk mencegah berbagai dampak negatif tersebut, penting untuk segera mengetahui langkah-langkah efektif dalam mengatasi kurang tidur.
Berbagai cara mengatasi kurang tidur
Cara mengatasi kurang tidur dapat dilakukan melalui beberapa langkah efektif berikut:
1. Meningkatkan rutinitas sebelum tidur
Kebiasaan sebelum tidur sangat memengaruhi kualitas istirahat malam Anda. Aktivitas tertentu bisa membuat tidur terganggu atau sulit terlelap.
Dengan memperbaiki rutinitas ini, Anda bisa tidur lebih cepat dan nyenyak sepanjang malam sehingga bangun dengan kondisi segar. Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:
- Mematikan perangkat elektronik sekitar 30 menit sebelum tidur.
- Menyesuaikan suhu ruangan agar nyaman untuk beristirahat.
- Mematikan seluruh lampu, namun lampu tidur tetap diperbolehkan.
- Melakukan teknik relaksasi seperti peregangan ringan atau meditasi.
2. Mengganti waktu tidur yang hilang
Selain memperbaiki kebiasaan malam hari, penting juga untuk menebus tidur yang terlewat. Manfaatkan waktu senggang untuk tidur meski sebentar, misalnya pada akhir pekan, saat liburan, atau tidur siang singkat di sela pekerjaan.
Namun, hindari tidur terlalu lama karena dapat mengacaukan jam biologis, sehingga pada malam hari justru sulit mengantuk.
3. Menjadikan tidur sebagai prioritas
Kurang tidur sering terjadi karena jam tidur diabaikan dan aktivitas tetap dilanjutkan meski sudah mengantuk. Salah satu strategi efektif adalah menjadikan istirahat malam sebagai prioritas.
Usahakan tidur pada jam yang sama setiap hari dan atur batasan waktu untuk pekerjaan atau aktivitas sosial yang biasanya mengurangi waktu tidur.
4. Rutin berolahraga
Sebuah studi yang dipublikasikan di Sleep Medicine Reviews pada 2015 menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu memperpanjang durasi tidur malam.
Disarankan untuk melakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu. Artinya, Anda bisa membagi jadwal ini menjadi 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu. Namun, penting juga memperhatikan waktu pelaksanaan olahraga.
Agar tidur malam tidak terganggu, hindari berolahraga mendekati jam tidur. Sebaiknya, hentikan aktivitas fisik setidaknya dua jam sebelum waktu tidur karena olahraga terlalu malam dapat membuat tubuh tetap terjaga.
5. Menata ulang kamar tidur
Kondisi dan penataan kamar memiliki pengaruh signifikan terhadap kualitas tidur. Cobalah menciptakan suasana yang menenangkan dengan desain kamar yang nyaman.
Perhatikan juga kasur dan bantal karena kenyamanan kedua elemen ini sangat memengaruhi kualitas istirahat.
Untuk mendukung tidur yang lebih nyenyak, buatlah ruangan senyap dan gelap agar tubuh lebih cepat mengantuk.
6. Menghindari stimulan
Zat seperti kafein dan alkohol dapat mengganggu proses tidur. Mengonsumsinya menjelang waktu tidur akan membuat tubuh tetap terjaga, bahkan berisiko memicu insomnia.
Untuk mengurangi gangguan ini, sebaiknya hindari minuman berkafein dan alkohol sebelum tidur.
Jika ingin minum kopi, lakukan di pagi atau siang hari, paling lambat lima hingga enam jam sebelum tidur karena efek kafein bisa bertahan hingga sekitar empat jam.
7. Penggunaan obat tidur
Jika kurang tidur sudah parah dan tidak bisa diperbaiki dengan perubahan gaya hidup atau kebiasaan, konsultasikan kondisi Anda ke dokter.
Tenaga medis biasanya akan meresepkan obat tertentu untuk membantu memperbaiki kualitas tidur. Beberapa jenis obat yang mungkin direkomendasikan antara lain:
- Eszopiclone (Lunesta)
- Trazodone (Desyrel)
- Zaleplon (Sonata)
- Ramelteon (Rozerem)
- Zolpidem (Ambien)
Dengan menerapkan langkah-langkah ini sesuai kebutuhan, Anda dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara bertahap.
Sebagai penutup, menerapkan langkah-langkah sederhana dan konsisten setiap hari bisa menjadi solusi efektif dalam menjaga kualitas istirahat, sebagai cara mengatasi kurang tidur.