JAKARTA - Kesadaran masyarakat terhadap pentingnya pola makan sehat terus meningkat. 

Banyak orang kini tidak hanya mencari cara makan yang membantu menjaga berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang. Dari berbagai pendekatan yang ada, diet Mediterania Hijau muncul sebagai alternatif yang dinilai lebih ramah tubuh sekaligus lingkungan.

Berbeda dari diet populer yang cenderung membatasi secara ekstrem, diet Mediterania Hijau menawarkan pendekatan seimbang. Pola makan ini berangkat dari diet Mediterania yang sudah dikenal luas, lalu dikembangkan dengan fokus lebih besar pada bahan nabati. Tujuannya adalah memaksimalkan manfaat kesehatan tanpa mengorbankan kenikmatan makan.

Diet Mediterania Hijau menekankan konsumsi makanan segar dan minim proses. Asupan daging, terutama daging merah dan olahan, dikurangi secara signifikan dan digantikan dengan sumber protein dari tumbuhan. Dengan begitu, pola makan ini dinilai lebih selaras dengan kebutuhan tubuh modern.

Konsep dasar diet Mediterania hijau

Diet Mediterania Hijau merupakan pengembangan dari pola Mediterania standar yang selama ini identik dengan kesehatan jantung. Jika diet Mediterania biasa masih mengizinkan konsumsi daging merah dalam jumlah terbatas, versi hijau hampir sepenuhnya menggantikannya dengan protein nabati.

Fokus utama pola makan ini adalah meningkatkan konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Minyak zaitun tetap menjadi sumber lemak utama, sementara makanan olahan, gula sederhana, dan daging merah semakin dibatasi.

Pendekatan ini tetap mempertahankan prinsip Mediterania, yakni memilih bahan alami, segar, dan kaya nutrisi. Dengan komposisi tersebut, diet Mediterania Hijau dianggap lebih ringan bagi tubuh sekaligus mendukung gaya hidup berkelanjutan.

Perbedaan utama dengan diet Mediterania standar

Meski berasal dari akar yang sama, diet Mediterania Hijau memiliki karakteristik tambahan yang membedakannya. Versi hijau ini memperkaya menu harian dengan asupan tumbuhan yang lebih beragam dan padat nutrisi.

Diet ini juga menurunkan konsumsi produk hewani secara lebih ketat. Daging merah hampir sepenuhnya dihilangkan, sementara ikan dan produk laut tetap dikonsumsi dalam porsi terbatas. Langkah ini dilakukan untuk menekan asupan lemak jenuh dan daging olahan.

Menurut Iris Shai, PhD, adjunct professor of nutrition di Harvard T.H. Chan School of Public Health, diet Mediterania hijau mengandung lebih banyak polifenol serta lebih rendah gula sederhana dan daging olahan. Kondisi ini dinilai memberi potensi manfaat kesehatan yang lebih besar dibandingkan pola Mediterania konvensional.

Peran tiga komponen khas diet Mediterania hijau

Diet Mediterania Hijau memiliki tiga komponen tambahan yang dikonsumsi setiap hari. Komponen tersebut adalah 3–4 cangkir teh hijau, 1 ons kenari, serta minuman protein nabati dari tanaman air bernama Wolffia globosa atau Mankai.

Teh hijau dikenal kaya antioksidan dan polifenol yang membantu melawan peradangan. Konsumsi rutin teh hijau juga dikaitkan dengan kesehatan jantung dan metabolisme yang lebih baik.

Kenari berperan sebagai sumber lemak sehat dan polifenol. Sementara itu, Mankai menjadi sumber protein nabati unik yang kaya nutrisi, termasuk asam amino esensial, omega-3, serat, zat besi, vitamin B12, dan antioksidan.

Polifenol sebagai kunci manfaat kesehatan

Salah satu tujuan utama pengembangan diet Mediterania Hijau adalah meningkatkan asupan polifenol. Senyawa alami ini banyak ditemukan dalam tumbuhan dan berperan penting dalam menjaga kesehatan sel tubuh.

Polifenol diketahui membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan. Kandungan ini juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, dan keseimbangan metabolisme.

Dengan mengandalkan sumber polifenol dari teh hijau, kenari, serta protein nabati seperti Mankai, diet Mediterania Hijau memberikan perlindungan tambahan dibandingkan pola makan konvensional.

Pilihan protein nabati yang mudah diterapkan

Selain Mankai, diet Mediterania Hijau mendorong pemanfaatan sumber protein nabati yang mudah ditemukan. Tahu dan tempe menjadi pilihan utama karena kandungan proteinnya tinggi dan mudah diolah.

Kacang-kacangan juga dianjurkan karena mengandung protein serta lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung. Polong-polongan seperti lentil dan buncis kaya serat sehingga baik untuk pencernaan.

Biji-bijian utuh melengkapi kebutuhan energi harian dengan cara yang lebih stabil. Kombinasi sumber protein ini membuat diet Mediterania Hijau tetap mengenyangkan tanpa bergantung pada daging merah.

Manfaat kesehatan dari penerapan konsisten

Penerapan diet Mediterania Hijau secara konsisten berpotensi memberikan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya adalah mendukung kesehatan jantung dengan membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap stabil.

Kandungan polifenol dan serat yang tinggi juga berperan dalam menjaga kesehatan usus. Keseimbangan bakteri baik dalam saluran pencernaan dapat mendukung daya tahan tubuh dan metabolisme.

Selain itu, asupan antioksidan dari bahan nabati diyakini membantu menjaga fungsi otak. Konsumsi rutin makanan kaya polifenol dikaitkan dengan kesehatan kognitif yang lebih baik seiring bertambahnya usia.

Diet Mediterania Hijau dapat menjadi pilihan bagi siapa saja yang ingin hidup lebih sehat dengan meningkatkan konsumsi tumbuhan dan mengurangi daging merah. Pola makan ini fleksibel, mudah diterapkan, dan tetap selaras dengan kebutuhan gizi harian.