JAKARTA - Diet sehat kerap disalahartikan semata sebagai cara cepat menurunkan berat badan. 

Padahal, pola makan seimbang merupakan investasi jangka panjang untuk menjaga produktivitas, mencegah penyakit, serta meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh. Dengan pola makan yang tepat, tubuh memperoleh energi cukup untuk beraktivitas tanpa mengorbankan kesehatan.

Di tengah meningkatnya konsumsi makanan olahan, gula, dan garam, masyarakat didorong kembali memahami prinsip dasar diet seimbang. Perubahan gaya hidup modern membuat pilihan makanan tidak selalu sehat, sehingga diperlukan panduan yang jelas dan realistis. Rekomendasi dari World Health Organization (WHO) dan The Nutrition Source Harvard T.H. Chan School of Public Health menjadi rujukan penting dalam menerapkan diet sehat berkelanjutan.

Makna diet sehat bagi kehidupan sehari-hari

Diet sehat tidak berdiri sendiri, melainkan berkaitan erat dengan aktivitas fisik dan kebiasaan hidup. Asupan makanan yang baik membantu tubuh bekerja optimal, mulai dari fungsi otak hingga sistem kekebalan. Tanpa keseimbangan, risiko gangguan kesehatan akan meningkat seiring waktu.

Pola makan yang teratur dan bernutrisi juga berperan dalam menjaga kestabilan berat badan. Bukan sekadar angka di timbangan, diet sehat membantu menjaga komposisi tubuh dan energi harian. Dengan demikian, diet menjadi bagian dari gaya hidup, bukan program sementara.

Keseimbangan energi dan aktivitas fisik

Dilansir dari WHO, Senin (5/1/2026), menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan energi yang dikeluarkan menjadi fondasi utama diet sehat. Ketidakseimbangan yang berlangsung lama dapat memicu obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Diet ideal perlu dibarengi aktivitas fisik rutin agar hasilnya optimal. Tanpa pergerakan yang cukup, kalori berlebih akan tersimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, makan sehat dan aktif bergerak seharusnya berjalan beriringan.

Peran sayur, buah, dan karbohidrat berkualitas

Konsumsi minimal 400 gram atau lima porsi buah dan sayur per hari terbukti membantu menurunkan risiko penyakit tidak menular. Asupan ini juga mendukung kebutuhan serat harian yang penting bagi pencernaan dan metabolisme tubuh.

Selain itu, jenis karbohidrat memiliki peran besar dalam diet sehat. Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, dan oat lebih stabil terhadap gula darah dibandingkan karbohidrat olahan. Pemilihan karbohidrat berkualitas membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Mengelola lemak dan memilih protein sehat

Total lemak sebaiknya tidak melebihi 30% dari total energi harian. Lemak jenuh dianjurkan di bawah 10%, sementara lemak trans di bawah 1%. Penggunaan minyak nabati sehat seperti minyak zaitun serta menghindari lemak industri menjadi langkah penting.

Sumber protein juga perlu diperhatikan. Ikan, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi pilihan yang dianjurkan. Sebaliknya, konsumsi daging merah perlu dibatasi dan daging olahan seperti sosis, bakso, serta nugget sebaiknya dihindari karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

Membatasi gula dan garam dalam menu harian

Asupan gula bebas direkomendasikan kurang dari 10% dari total energi harian. Bahkan, berada di bawah 5% memberikan manfaat kesehatan tambahan. Mengurangi minuman manis dan camilan tinggi gula menjadi langkah sederhana dengan dampak besar.

Konsumsi garam juga perlu dikendalikan, idealnya tidak lebih dari 5 gram per hari. Garam berlebih berkaitan langsung dengan hipertensi dan penyakit jantung. Membaca label gizi serta mengurangi makanan olahan dapat membantu mengontrol asupan natrium.

Kalium, air putih, dan keberlanjutan diet

Kalium berperan menyeimbangkan efek natrium terhadap tekanan darah. Asupan kalium dapat ditingkatkan melalui buah dan sayuran segar seperti pisang, bayam, dan alpukat yang mudah dijumpai dalam keseharian.

Air putih sebaiknya menjadi minuman utama, disusul teh atau kopi tanpa gula. Minuman berpemanis hanya menyumbang kalori tinggi tanpa nilai gizi signifikan. Pada akhirnya, diet sehat harus bersifat berkelanjutan dan realistis. Tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang, sehingga penyesuaian usia, aktivitas, budaya, dan ketersediaan pangan menjadi kunci keberhasilan jangka panjang.